筋トレにおいて比較的優先順位が低いとされる背筋を鍛えるメリットは何なのでしょうか。
また、その種目や効果的な器具なども気になりますね。
そこで今回は、「自分を変えたいなら必須！背筋を鍛えるメリットと種目・効果的な器具って？」です。
背筋を鍛えるメリットとは
冒頭にも書いたように、数ある筋力トレーニングの中で比較的優先順位が低くなりがちな背筋ですが、ここを鍛えることによって得られる主なメリットには、どういったものがあるのかというと・・・
- 猫背が改善され、姿勢が良くなる
- スタイルが整う
- 痩せやすい体になる
などが挙げられます。
それぞれ順に解説すると・・・
猫背が改善され、姿勢が良くなる
背筋を鍛えると、背中の筋肉が強制的に体を引っ張り上げてくれることから、次第に猫背が改善され、姿勢が良くなります。
現代人の多くは、長時間のスマートフォン操作やデスクワークなどにより猫背になってしまっている方が多いと言われています。
そういった人たちの視線は下向きのため、他の人から見た印象も悪くなってしまううえ、猫背だというだけで恋愛対象から外れることも珍しくありません。
また、猫背は対人関係に影響するだけでなく、肩や首のコリを引き起こす原因となり、5kgの重さがあると言われる頭を支える「頚椎（けいつい）」を歪ませたり、自律神経のバランスを崩しうつ病を引き起こしたり、内臓疾患につながったりなど、生活に直接的な悪影響を及ぼす結果となるおそれがあります。
「たかが猫背・されど猫背」という感じですね。
ですが、背筋を鍛えることによって猫背が改善されると、生活への悪影響のおそれも予防でき、自然と視線もまっすぐ前を見ることができるようになり他の人からの印象も良くなり、気持ちも前向きとなり、俗に言う「ポジティブ思考」になると言われています。
つまり、背筋を鍛えることで、仕事・プライベート問わず充実することに繋がるということです。
ですので、「最近、仕事が煮詰まってきてるし、プライベートも何かつまらないな」と感じている方は、物は試し！という気持ちで、ぜひ背筋を鍛えてみて下さい。
最初のうちは「うわっ、きつい！1セット終わるごとにめちゃくちゃ痛い・・・」というふうに思うかもしれませんが、そこを乗り越えて猫背が改善されるほど鍛えると、最初の頃に感じたキツさや痛みと引き換えに、充実した毎日が手に入ることでしょう。
「姿勢が変われば気持ちが変わる」という思いを忘れずに取り組んで下さい。
スタイルが良くなる
一般的に背筋と呼ばれている「広背筋（こうはいきん）」は、俗に言う背中の逆三角形、もしくはVシェイプを形作る筋肉で、人体の中で最も大きな面積を誇ると言われています。
このことから、日頃からしっかりと鍛えておくことで、男性であれば「男の戦闘服」と言われるスーツのほか、半袖Tシャツもカッコ良く着こなすことができ、女性であればはっきりとしたくびれを作ることができ、明らかにスタイルが良くなります。
つまり、筋肉をつけるにしてもダイエットをするにしても、背筋を鍛えることは必要不可欠なんです！
ですので、毎日少しずつでも習慣化してやり続けることをオススメします。
こう聞くと、「スタイルを良くはしたいけど、ムキムキになっちゃうかもしれない」と思った女性の方がいらっしゃると思いますが、そこはご安心を。
というのも、女性は男性に比べ、筋肉を付けるために必要な男性ホルモンの分泌量が圧倒的に少ないので、背筋運動を毎日行っているぐらいであれば「絶対に」と言っても過言ではないほど、ムキムキにはならないんです。
お笑い芸人のとにかく明るい安村氏ではありませんが、「安心して下さい！ムキムキになりませんよ」。
仮に男性で「背中を大きくしたい」と思ってひたすら背筋運動を行ったとしても、下手をすれば「細マッチョ」になることすら難しいぐらいですからね。
つまり、日常的に背筋を鍛えることによってスタイルが良くなり、男女問わずどんな服装でもバッチリ着こなせるようになりますので、もしもあなたが「筋トレ/ダイエットしてカッコ良くなりたい」という思いを持っているのであれば、毎日ではなく2、3日に一度のペースで背筋運動を日常生活の中に取り入れると良いでしょう。
夏に海やプールなどに足を運び、水着姿になった際、周りから「えっ何、あの人/あの子の背中！凄くムキムキ/引き締まってるじゃん！」という驚愕のまなざしを向けられること間違いなしですよ。
ですので、ガンガン鍛えて、男性であれば「背中で語る男」を、女性であれば「背中美人」を目指しましょう。
痩せやすい体になる
これはひょっとすると意外かもしれませんが、背筋を鍛えると基礎代謝が上がることから、結果的に肥満が解消され、痩せやすい身体になると言われています。
というのも、背筋は「人体の中で最も大きな面積を誇る筋肉」と言われているので、しっかりと鍛えることによって基礎代謝が飛躍的にUPするのはもちろん、様々な個所の筋肉が成長します。
ちなみに、筋肉というのは部位にかかわらず、ただ付いているだけで消費カロリーが増えますので、そう考えれば人体の中で最も大きい面積を持つ背筋を鍛えることで痩せやすい身体になるのは当然ですよね。
一般的にダイエットというと、単純に食べる量（摂取カロリー）を減らす食事制限を行う人が多いですが、これをしてしまうとエネルギーとなる食べ物が体内に入ってこないため確かに体重は減るものの、同時に筋肉量も落ちることから、基礎代謝量が減ってしまうんです。
こう書くと、「ただ体重を減らしたいだけだから、基礎代謝量なんて気にしない」と思うかもしれませんが、そういった考えはダイエットが失敗に終わってしまう原因のひとつなんですよ。
というのも、食事制限をして体重だけではなく筋肉および基礎代謝量まで減ってしまうと、身体はカロリーを消費しづらくなり、結果的にリバウンドしやすくなってしまうんです。
せっかく食べたいものを我慢してまでダイエットしても、短期間で元に戻ってしまっては本末転倒ですよね。
つまりは、いかに十分な栄養を摂りながら食事制限と筋トレを行うかがダイエットのカギとなりますので、背筋を鍛えて基礎代謝量を上げ、ダイエットに成功しやすい美ボディを作ることが大切と言えます。
背筋の構成と構造って？
このように、継続的に鍛えることによって様々なメリットが得られる背筋ですが、そもそも背筋と呼ばれている筋肉は、広（こう）背筋・僧帽（そうぼう）筋・脊柱（せきちゅう）起立筋・大円（だいえん）筋の4つで構成されています。
それぞれの構造をご紹介すると・・・
広背筋
一般的に背筋と言えばこの広背筋のことを指すんですが、広背筋は人体の筋肉の中で最も広い面積を持つ箇所と言われており、背中全体を覆うように付いているのが特徴です。
主な働きとしては肩関節の動きに密接に関係していることから、特に腕を伸ばした状態から物を引っ張るという動作において力を発揮してくれると言われています。
なお、この筋肉は背中のやや下の方から上に向かってまるで翼のような形をしていますので、ボディビルの大会においては「とてもよく発達している」という意味で、客席から「背中に羽が生えてる！」という歓声が飛ぶんですよ。
ボディビルに関してあまり詳しくない方からすれば思わず笑ってしまいそうな表現ですが、事実この広背筋を鍛えると綺麗な逆三角形のシルエットを手に入れることができますので「背中に羽～」という表現はあながち間違いではないと言えるでしょう。
ですので、あなたが男性でたくましい身体を目指すのであれば、広背筋を鍛えるのは必須ですし、パートナーがバックハグをしてきた際、相手にこれ以上無い安心感を与えられること間違いなしですよ。
また、鍛えることでウエストが引き締まるという効果もあるので、女性の場合はダイエットの際にもぜひ取り入れるようにして下さいね。
僧帽筋
僧帽筋は、首の下あたりから背中の真ん中あたりという比較的広い範囲に付いている筋肉です。
面積が大きいことから上部・中部・下部に分かれており、上部は肩甲骨を引き上げる・中部は肩甲骨を内転させる・下部は肩甲骨を引き下げるというように、それぞれ働きが異なるんですよ。
つまり、下から腕を引き上げる・前や上から腕を引く・肩甲骨を寄せて引くという動きに力を発揮するので、例えばの話、あなたが男性であればパートナーが何か重たいものを持ち上げようとしている時に「俺に任せろ」という感じでフォローすることももちろん可能になります。
ただ、もしフォローする側が女性であれば、ひょっとすると男性側は「嘘だろ！？」と、大きなショックを受けてしまうかもしれませんが・・・。
なお、見栄えに関して言えば上部が最も目立ち、後ろだけではなく前から見た場合でも十分にその存在感を発揮しますので、身体を鍛えている人からすれば一見しただけでも「おおっ、この人の僧帽筋凄いな！」と思わせることができます。
何と言っても、上半身（特に首周り）にがっしりとした厚みが付きますからね。
このことから筋肉全体で言えば一般的な知名度は低いですが、筋トレで筋肉を付けて体を大きくする・ダイエットするどちらにしても鍛えておいて損はない筋肉ですので、常日頃からしっかりと鍛えておくことをオススメします。
脊柱起立筋
脊柱起立筋とは、棘筋（きょくきん）・最長筋（さいちょうきん）・腸肋筋（ちょうろっきん）の3つの筋肉の総称で、背中の真ん中をまっすぐに走っていて、姿勢をまっすぐな状態に保つ役割を担っています。
また、鍛えることによって背中の上部から下部にかけてくっきりと溝ができますので、服の上からでもはっきりとそのシルエットが判るぶん、その存在感は並々ならぬものがあり、別名「背中のシックスパック（6つ割れの意）」とも呼ばれています。
ちなみに、僕達が学生時代に体育の授業でよく取り組んだ、うつ伏せの状態から背中を反らせるオーソドックスな背筋運動は、主にこの脊柱起立筋を鍛えるものなんです。
だからなのか、背筋と言えば広背筋を含め、多くの人がここをイメージすると言われています。
また、スポーツにおいては上半身を安定させるという働きも担っているので、野球やサッカーなどの球技はもちろん、ボクシングや空手といった格闘技においても、とても重要な部位なんですよ。
特にオフィスでデスクワークをしている方々は、長時間のパソコン操作によってどうしても前かがみの姿勢になってしまいがちなことから、スポーツ選手以上にこの脊柱起立筋を鍛えることが大切と言えます。
やはり男女問わず、いつも前かがみの姿勢になっている人に対して「カッコいいな/綺麗だな」と魅力を感じる人はいませんからね。
だからこそ「自分からは見えない部位だから別に良いか」とないがしろにするのではなく、思いを寄せている異性から好印象を持ってもらうためにも、そして自らの自尊心を高めるためにもぜひこの部位を鍛え、魅力ある背中を手に入れて下さい。
大円筋
おそらくここまでご紹介してきた背中の筋肉の中で最もマイナーな存在（？）と思われる大円筋は、肩周りにある棘上（きょくじょう）筋・棘下（きょっか）筋・小円（しょうえん）筋などと同じく、肩関節の動作（伸展・内旋・内転）に影響を及ぼしている筋肉です。
ここを鍛えることで、柔道で相手の道着を掴んだり、水泳で腕で水を掻くといった動きのほか、日常生活においては物を引き寄せる・後ろに手を伸ばすなどの動作を行う際に、広背筋をサポートする役割を担っていることから「広背筋の小さなヘルパー」と呼ばれることもあるんですよ。
もちろん背中の筋トレにおいても、様々な動作をスムーズに行えるようになることから、目立たない筋肉ではありますが、鍛えておくことで上記のようなメリットがあるので、背筋を鍛えるにあたっては絶対に外せない部位です。
また、肩こりの解消にも繋がりますので「俺/私は血流が悪いのか、どうも肩こりがひどくて・・・」という方は、ぜひこの大円筋を背中の種目の中で（もちろん他の部位の種目でも可）徐々にでも鍛えていくことをオススメします。
きっと次第に「あれ？そういえば最近、何か肩こりを感じなくなったような気が・・・」という実感が得られること間違いなしですよ。
では次に、ここまでご紹介してきた様々な背中の筋肉群をガンガン鍛えるための、背筋の筋トレ種目をご紹介していきます。
背中の筋トレ種目は何がある？
背中の筋肉を鍛えるための筋トレには、どういったものがあるのかというと・・・
などが挙げられます。
それぞれ順にご紹介すると・・・
バックエクステンション
このバックエクステンションは、おそらく「背筋運動」と聞いて真っ先に思い浮かべると思われる、うつ伏せの状態から背中を反らせるという非常にオーソドックスな種目であり、主に脊柱起立筋を鍛えるのに効果的です。
脊柱起立筋を鍛えることによって背筋が伸びるので、継続することで猫背の改善につながり、男性であれば異性から見て頼りがいのある頼もしい背中を、女性であればスラッとした美しいスタイルを手に入れることができるんですよ。
また、この筋肉は背中から腰まで繋がって伸びていることから、ここが固まってしまうと腰の筋肉まで影響が及び、結果として腰痛に悩まされることになります。
腰という字は「要」と書くだけに、人体の様々な動きをアシストしていますので、ここが傷むと立つ・しゃがむといった基本的な動きすらできなくなってしまいますから、そんな「超」が付くほど不便な事態を避けるためにも、このバックエクステンションで脊柱起立筋をしっかりと鍛えることが重要なんですよ。
なお、トレーニング法として比較的簡単なぶん、上手く効かせるためのコツおよび注意点もあり、ひとつは「ゆっくりとした動作で行うこと」、もうひとつは「腰を反らし過ぎないこと」です。
まず、ゆっくりとした動作で行うのは、この種目において最も基本的なことであり重要なポイントなんですが、初心者の方々の多くは「1回でも多く回数を稼ぎたい！」という思いがあるからなのか、どうしても1回ごとの動きを早くしてしまいがちな傾向があります。
ですが、これをやってしまうとしっかりとした刺激が脊柱起立筋に伝わらなかったり、刺激が逃げてしまうことから、ほとんどと言って良いほど効果が無くなってしまうんです。
せっかく一生懸命に行っているのに、効果が無くなるなんて本末転倒ですよね。
そうならないためにも、回数をこなしたいがために速さを重視するのではなく、反らす・戻すという両方の動作をそれぞれ3秒かけて行うことを心掛けると良いでしょう。
ゆっくりと行うことを意識しながら、脊柱起立筋に確実に刺激を与えるようにして下さい。
なお、腰を反らし過ぎるというのは、おそらくそうすることで背中への刺激が強まるのではという思いから来るものだと思われますが、これが積み重なるとかえって腰を痛めることになりますので、結果的に腰痛を発症してしまう可能性も大いにあります。
腰痛予防のはずが発症してしまっては、言わずもがな元も子もありませんので、反り過ぎにはくれぐれも注意するようにしましょう。
また、細かいことではありますが、顔を下に向けて行わない・動作中に息を止めないといったことも挙げられます。
まず「顔を下に～」に関しては、そうすることで背中が丸まってしまい、上手く負荷がかけられないためです。
これは背筋だけに限らずどんな種目であってもそうなんですが、ターゲットとなる部位にしっかりと負荷をかけなければ意味がありませんからね。
「自身では一生懸命やっているのに、イマイチ効いてる感じがしない」という歯がゆい思いをしないためにも、この種目を行う際には顔を正面もしくは斜め上に向けるようにし、しっかりと背筋に効かせることを意識して下さい。
そして、息を止めないというのは、この種目だけではなくすべての筋トレ種目に共通している非常に大切なことです。
というのも、息を止めてしまうと当然ながら酸素が筋肉に行き渡らず、本来のパフォーマンスが発揮できなくなるのはもちろん、自身も筋トレの負荷とは別の意味で苦しい思いをすることになってしまいますからね。
それに下手をすると血圧が急上昇し、血管が破れてしまうかもしれませんし。
ちなみに、大抵の種目はウエイトを挙げる時（力を入れる際）に息を吐き、ウエイトを下ろす時（力を抜く際）に吸うというのが決まりなんですが、背筋の場合はその逆ですので、呼吸法も意識して取り組むようにして下さいね。
懸垂
別名「チンニング」とも呼ばれる懸垂は、上でご紹介したバックエクステンションと同じく、ダンベルなどの器具を使わずに行ういわゆる「自重トレーニング」における背中の種目として、広く知られています。
おそらく筋トレに関心のある人であれば、公園にある鉄棒や吊り輪などに掴まって1度はチャレンジしたことがあると思われるこの懸垂は、上でご紹介した広背筋や大円筋・脊柱起立筋はもちろんのこと、肩の筋肉である三角筋後部や、力こぶの部分を指す上腕二頭筋などにも効果的に刺激を与えることができる万能種目なんですよ。
また、一見とても簡単そうに見えるので、中には「何だ、こんな簡単なこと誰にでもできるだろう」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、正しいフォームで行えばその負荷は相当なものになりますので、おそらく初めてチャレンジするという方であれば、1回もできなかったり、勝手が判らないことから背筋ではなく腕が鍛えられ、疲労が溜まってしまうでしょう。
つまり、見た目ほど簡単ではないということなんです。
ちなみに懸垂の特徴として、バーの握り方を順手（手のひらが前を向く握り方）にするか逆手（手のひらが自分のほうを向く握り方）で効く部位が変わるというものがあり、順手であれば広背筋上部・大円筋・脊柱起立筋に、逆手であれば上腕二頭筋・広背筋下部・脊柱起立筋に刺激を与えることができます。
このことから「自分は逆三角形の背中を作りたいんだ」という場合は、順手による広背筋上部へのトレーニングを優先的に行うことをオススメします。
とは言っても、言わずもがな背中は自分では目に見えない部分ですので、しっかりと意識できるようになるまでには時間がかかってしまうことも考えられます。
ですが、1度コツを掴むと「あっ、判ったぞ。こういうことか！」という感じで楽に意識できるようになりますので、正しいフォームで行えば次第に分厚い背中へと進化していき、強靭な背筋を手に入れることができるでしょう。
デッドリフト
床に置かれたバーベルもしくはダンベルを上に引き上げるこのデッドリフトは「筋トレ初心者はまず取り組むべき」と言われ、ベンチプレス、スクワットと共に、俗に「BIG3」と呼ばれている種目のひとつです。
ちなみに種目名を日本語に訳すと「死の拳上」と少し物騒ですが、この種目は背筋だけではなく全身の筋肉（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・ハムストリングス・前腕筋・上腕二頭筋・大臀（だいでん）筋など）に刺激が入ることから、その名に負けないほどとてもきついんですよ。
もちろん背筋にも「これでもか！」というほど効きますので、人が見た時に男性であれば他を寄せ付けない圧倒的な背中を、女性であれば見事に引き締まった背中を手に入れることができます。
ひょっとすると、既述したように周りの人から「背中に羽が生えてる！」もしくは「鬼が棲（す）んでる！」と言われる可能性も、無きにしもあらずですよ。（ボディビルの大会じゃない限り、絶対に無い！）
またそれだけではなく、消費カロリーが多いことからダイエットにも効果的だと言われているんですが、これはこの種目でターゲットとなる背筋や太ももの後部に大きな筋肉群が存在しているからであり、デッドリフトを行うことでこの部分全体を鍛えることができるという訳です。
そのほか、成長ホルモンが大量に分泌されることから来るアンチエイジング（若返り）効果や、体幹部分が鍛えられることによる腹筋強化・腰痛予防にも効果的なほか、女性には嬉しい美しいヒップラインや、引き締まった脚を手に入れることができるんですよ。
これだけの効果があることを考えれば、初心者は必ず取り組むべきと言われているBIG３に名を連ねているのも納得できますよね。
つまり男女問わず、スタイル維持には欠かせない種目という訳です。
なお行う際の注意点としては、背中を曲げた状態で行わない、つまり背筋を伸ばして頭から腰まで一直線をキープした状態で行うということです。
デッドリフトにおいて最も大切なことは、とにもかくにも腰を痛めないことですので、必ずこのフォームをしっかりと意識して行うようにして下さいね。
ラットプルダウン
このラットプルダウンは、これまでにご紹介した自重やダンベル、バーベルなどのフリーウェイトではなく、専用のマシンを使って行う種目です。
近年日本でも急激に増えつつあるフィットネスジムに行くと、必ずと言って良いほど設置されていますし、マシンでの背筋トレーニングにおいては、最もポピュラーと言っても過言ではないんですよ。
やり方を簡単に言うと、バーを両手で握り、上から下へ下ろすという動作なんですが、初めてチャレンジする人もしくはまだ慣れていない人は勝手が判らないため、背中ではなく引っ張って下ろしてくるので腕に刺激が入ってしまいがちです。
この原因として考えられることは2つあり、1つは肩甲骨を寄せていない、もう1つはバーの握り方が間違っているということが挙げられます。
肩甲骨を寄せていない状態でバーを引くと、必然的に背中が丸まった状態かつ腕の力だけで動作を行うことになりますので、当然ながら腕に刺激が入ってしまうという訳です。
これを改善するには、しっかりと肩甲骨を寄せ、正しいフォームで行うことが最優先となります。
またフォームに関して言えば、バーを持つ際の手幅も重要で、目安としては初心者の方であれば肩幅の1.5倍で行い、徐々に「この幅が背中に1番効く」という幅を見つけると良いでしょう。
そしてバーの握り方に関しては、親指を人差し指の上に重ねる握り方を指す「サムアラウンドグリップ」を、親指を握りこむのではなく人差し指の横に添える「サムレスグリップ」に変え、人差し指側ではなく、小指側に力を入れて引くことで改善できます。
なお懸垂と同じく、バーの持ち方が順手か逆手かで効く部位が変わるという特徴があり、順手であれば広背筋上部に、逆手であれば広背筋下部に効かせることができるほか、マシンで行うことから重量設定も手軽にできるので、初心者の方こそ変に身構えたり避けたりすることなく積極的に取り組むべき種目と言えます。
ダンベルローイング（ワンハンドロー）
その名前通りダンベルを使って行うダンベルローイングは、ボート漕ぎの動作をダンベルで行うことから、主に広背筋（特に中部）と僧帽筋を効果的に鍛えることができます。
また、軽い重さであってもフォームが出来ていればしっかりとターゲットとなる部位に効かせることができるため、初心者の方にもオススメと言われているんですよ。
そして、ワンハンドローは、片手でダンベルを持ち、下から上に引っ張る（引き上げる）動作であり、基本的にはベンチの上に片手を付いて行うんですが、この時の手の置く位置によって、広背筋で言えば上部・下部にも効かせられるというメリットがあります。
ある意味とてもお得な種目ですよね。
ちなみに、これはバーベルを使って行う「ベントオーバーローイング」とよく似ていると言われるんですが、この2つの異なる点は扱える重量と可動域です。
というのも、ベントオーバーローイングの場合はバーベルを使うことから必然的に両手で行うことになるのに対し、ワンハンドローはその名前通り片手で行いますので、そのぶん可動域がしっかりと確保できるんですよ。
言わずもがなですが、筋トレにおいて可動域というのは鍛える部位に関係なく、とても大切ですからね。
片手を付いてダンベルを下から上に引き上げるという比較的簡単な動作であることから、中には「こんなに簡単にできるのか！」と思う人もいらっしゃるかもしれません。
ですが、やはりそこは奥深き筋トレの世界…肩甲骨を寄せる・背中を曲げた状態で行わないなどの注意点やコツがしっかりとありますので、こういった基本を十分理解した上で取り組むようにしましょう。
背筋を鍛えるのに効果的な器具とは
様々なメリットや種目がある背筋トレーニングですが、さらに効果的に鍛えるための器具にはどんなものがあるのかというと・・・
などが挙げられます。
それぞれ順に解説すると・・・
ダンベル
「筋トレ器具の王道」と言っても過言ではないダンベルですが、これ1つ（欲を言えば2つ）あれば、ジムに通わなくてもワンハンドローやデッドリフトなどの種目を自宅で行うことができます。
メーカーや重量によって異なりますが、値段は大抵5000～10,000円強で購入できますので、極端な話ジムの会費1ヶ月分より安価なんですよ。
なお、種類としては5kg、10kgといったようにあらかじめ重さが決まっている「固定式」と、プレート（重り）を付け替えることによって自由に重さを変えることができる「可変式」があります。
こういうふうに書くと「いちいちプレートを付け替えるのって何か面倒臭そうだし、だったらあらかじめ決まってるほうが良いかな」と思う方も多いかもしれませんが、人間の筋力というのは鍛えるほどに強くなるという特性上、常に同じ重さを扱っていてもその刺激に慣れてしまい、それ以上の成長が無くなってしまうんですよ。
おそらく男性であれば「強靭な背筋を手に入れたい」という思いを持って取り組んでいるはずですから、成長せずにずっと現状維持のままなのは嫌ですよね。
ひょっとすると筋トレに対するモチベーションが下がってしまうことも考えられますので、そういった事態を避けるためにも、初心者の方には特に可変式のほうがオススメです。
例えばの話、背筋以外の筋肉においても「肩の三角筋は〇kg、大胸筋は〇kg」と使い分けることもできますしね。
なお、セット数をこなし終わりダンベルを床に置く際に、床を傷つけたくない・衝撃を弱めたいという場合は、ラバーゴム付きのものを選ぶとGOODです。
当然ながら、ダンベルというのは鉄の塊ですから、たとえばフローリングの床に何度も落としているとすぐに傷が付いてしまうんですが、ラバーゴム付きのものであればその衝撃を弱めることができますからね。
またその際に出る大きな金属音も、ある程度防ぐことができますので「自宅はマンション/アパートだから、あんまり下の階に響くような大きな音は出せない」という人にはうってつけと言えるでしょう。
自重で行うよりもはるかに効率良く筋肉を付けることができますので「今までずっと自重でやってたけど、最近ちょっと停滞してるんだよね」という方はぜひ購入して、理想への歩みを進めて下さい。
オススメのダンベルはこちら！
パワーグリップ
パワーグリップは、別名「ウェイトリフティンググリップ」と呼ばれ、バーベルやダンベルに巻き付けて使うことにより、背筋を鍛える際に必要不可欠となる引く動作、つまりプルダウン系の種目を行う際に一役買ってくれる便利アイテムです。
疲労することで次第に落ちてくる握力を補助してくれるんですが、ゴムの部分を手と反対側から巻きつけることで握る力が強くなり、手に汗をかいても滑りにくくなるので、限界まで追い込むことが可能になるんですよ。
せっかく順調にレップ数をこなしていたのに「ラスト1回」というところで汗で滑ってしまい、水の泡になったとなれば、心の中でお笑い芸人のコウメ太夫氏のように「チクショ～！」と叫ぶことになってしまいますからね。
そうならないためにも、パワーグリップを選ぶ際には少し手首部分に余裕があるサイズのものを選ぶのがコツです。
というのも、パワーグリップのサイズは手首周りの大きさで決まるためで、合っていないサイズを選んでしまうと、当然ながら握力が十分に発揮できず、トレーニングに悪影響が出てしまうんですよ。
ちなみに握力に関して言えば、握力というのは前腕部分にある20種類以上の筋肉が収縮することで力を発揮するんですが、その中でも特に多くの働きを担っているのが「深指屈筋（しんしくっきん）・浅指屈筋（せんしくっきん）・長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）」と呼ばれる筋肉です。
これらは人体を形成する筋肉比率で言うと比較的小さい筋肉ですので、当然ながら大きい筋肉と比べて疲労するのが早くなるんですが、そんな時にこのパワーグリップが一役買ってくれるという訳なんです。
なお、デッドリフトなどで高重量を扱うには不向きな面もありますが、既述したようにプルダウン系の種目においてはある意味これ以上無い味方になってくれるため、国内外問わず多くの筋トレ愛好家達に愛用されているトレーニングギアのひとつです。
またそれだけではなく、長時間器具を握りこむことによってできるマメから手を保護してくれることから、怪我を防ぎながら重量を伸ばし、確実に筋肉量を増やしていくという、ある意味筋トレの原点を思い起こさせてくれる製品です。
ちなみに、パワーグリップを選ぶ際のポイントとなるのは「ベロ」と呼ばれる部分の素材です。
ベロとは手のひらを覆って直接バーに巻きつける部分を指し、ゴム・革・繊維の3種類に分けられるほか、その形状も手のひら全体を覆う大きなものや、手のひらが露出する小さなものもあります。
それぞれメリットとデメリットがあり、大きなものの場合、手のひらで起こる摩擦をベロがしっかりと保護してくれるので、マメなどの怪我を防止してくれるんですが、その大きさゆえ、使う際にバーに巻き付けにくくなるという欠点が。
そして小さなものだと、大きなものとは正反対のメリットとデメリットがありますので、これはあくまでも僕の考えなんですが、初心者の方にはしっかりと怪我を防止するためにも、ベロの大きいものをオススメします。
何と言っても、種目にかかわらず怪我をしてしまっては一大事ですからね。
やはり安全第一です。
では次に、ゴム・革・繊維それぞれの特性をご紹介すると・・・
ゴム
ゴム製のものは主にラバーゴム製のものが一般的であり、滑りにくくバーをしっかり握り込むことができるので、高重量を扱わないトレーニングであればほぼ例外なくこれ1つあればOKという便利さなんですよ。
さらに量産が可能なことから、革製のものと比べると比較的値段も安価ですので、学生の方などでも購入しやすいなど、コストパフォーマンスも抜群です。
ですが、デメリットとして耐久性、特に摩擦に弱いため、扱う重さによるものではなく、経年劣化による擦り減りで傷むことが多いのが特徴です。
事実、長い間使っていると「ああ、だいぶくたびれてきたな」と思うかもしれませんが、考えようによってはその擦り減りが良い味を出し、年季を感じさせるものになりますので、くたびれてきたからという理由ですぐに買い替えるのではなく、使っていてその効果を発揮できなくなるくらいまでとことん愛用してあげて下さい。
きっとパワーグリップにその気持ちが伝わり、最後の最後まであなたの筋力UPをアシストしてくれることでしょう。
革
革（レザー）タイプのものは、ラバーゴムタイプに次いで人気があり、フィットネスグッズを扱うお店でも高いシェア率を誇っている製品です。
その特性上、手にしっかりとフィットして馴染むまではラバーゴムに比べると時間がかかりますが、1度馴染むとゴム製よりもしっかりとしたグリップ感を感じることができるんですよ。
また、耐久性の高さにも優れていますが、水洗いができないデメリットがあるので「いっぱい汗をかいたのに、水洗いできないのはちょっと・・・」というように衛生面を気にする人にとっては不向きだと言えるでしょう。
ですが、筋トレ後にしっかりと柔らかい布などで拭き取り、風通しが良い場所で乾かすなどのケアを行うことによって長持ちさせることができますので、抜かりなく実践すればOKです。
なお、ラバーゴム製のものと同じく、経年に伴う擦り減りや色落ちを楽しめるので、革製品好きの人にはぜひGETしていただきたいアイテムです。
マググリップ
マググリップは正式な名前を「Maximum Advantage Grip」と言い「最大の利点が得られるグリップ」という意味のトレーニングギアです。
背筋のトレーニングにおいての付属品として知られており、その長さ（手幅）や持ち方によって分類されているんですよ。
ちなみに、手幅は広め・中間・狭めの3種類で、持ち方は親指が内向き・中間・外向きと同じく3種類のほか、持ち方が内向きであれば背中の上側に位置する僧帽筋中部・下部などに、中間であれば広背筋上部、大円筋などに、外向きであれば広背筋下部など、持ち方によって効く部位が変わるという、なかなかユニークな器具なんです。
このことから背中に刺激が入れやすく、たとえば上でご紹介したラットプルダウンを例にとって言えば、この種目では手首を丸め込んであげる動作が大切なんですが、普通のノーマルなバーだと難しいのに比べて、マググリップを使えば持った時に手首が自然と丸め込まれるため、半ば強制的に背中に刺激を入れることができるんですよ。
また、グリップ力にも優れているため、既述したパワーグリップ要らずでラットプルダウンをはじめとした背中の種目が楽に行えるというメリットもあるんです。
何と言っても、背中より腕（握力）に限界が来ることを防げる訳ですからね。
ちなみにマググリップの特性として、手のひらの小指側に力を入れて握ると良いというものがあるんですが、というのは小指側に力を入れて握ることでより強いグリップ力を得られることはもちろん、背中のアウトラインを形作っている筋肉を動かしやすくなるからなんです。
それとは逆に、親指や人差し指側から握ると、腕橈骨（わんとうこつ）筋や上腕二頭筋といった、あくまでも背中の種目の補助として動くはずの部位に負荷が逃げてしまうんですよ。
こうして見ると、握り方ひとつで効果がまるっきり変わってしまうということが判りますよね。
ですが、このマググリップの特性をしっかりマスターし、有効に使うことによって素手で行うよりも効率的かつ飛躍的に背中の筋肉を付けることができますので「背中を筋肥大させたくて主にラットプルダウンをやってるんだけど、どうも効果がイマイチなんだよな」と悩んでいる方にはぜひ購入をオススメします。
ただ、価格が1万円超えなど少し割高ではありますが、1度購入すればあなたにとって欠かすことのできない必須アイテムとなることは間違いないでしょう。
オススメのマググリップはこちら！
チンニングマシン
懸垂を行うための器具であるチンニングマシンは広背筋はもちろんのこと、大胸筋や上腕二頭筋など、使い方ひとつで上半身の様々な部位を鍛えることができます。
フィットネスジムに行くと必ずと言って良いほど設置されているんですが、自宅が広い人であれば思いきって購入し、筋トレに励むのも良いでしょう。
何と言っても、雨や雪といった天気に関係なく、いつでも自身が思い立った時に取り組めますし、目に付く場所に置いておくと「さて今日も背中を鍛えようか！」というように、モチベーションを上げることができるんですよ。
やはりモチベーションが上がらなければ、鍛える部位にかかわらず、次第に「はあ、俺/私、何でこんなことやってるんだろう・・・」という気持ちになり、トレーニングからどんどん遠ざかってしまう可能性が大ですからね。
なお、チンニングマシンを選ぶ際のポイントとしてはどんなものがあるのかというと、そもそもチンニングマシンはぶら下がってトレーニングを行う器具ですので、サイズがとても大きいものが多いことから、できれば購入前に設置しようとしている場所の全体的なスペースや、天井までの高さはどれぐらいかなどをしっかり計っておくと良いでしょう。
言わずもがなですが、いざ購入しても大き過ぎて部屋に入らない・部屋には何とか入ったけど、一気に狭くなった、ということになってしまっては本末転倒ですからね。
とは言っても、ここ最近ではスペースを取らないコンパクトな物もありますので「部屋が狭くても、しっかりと背中を鍛えたいんだ」という方には、こちらの購入をオススメします。
簡単な設置法で本格的なトレーニングができるほか、バーの取り外しも可能ですので、邪魔だと感じた時には収納できるのもメリットと言えます。
また、自身の体を預けてトレーニングを行うことから、フレームの太さとそこから来る安定感は必須です。
言わずもがなフレームが細く安定感の無いものを選ぶと、当然ながら人間の体重の重みに耐えきれずギシギシとグラついてしまうことから、場合によってはトレーニングに集中できない原因にもなります。
それとは逆にフレームが太いものであれば、これらのことに悩まされませんし、回数をこなす中で疲労から反動を使って行ったとしても、その反動をものともせず、しっかりと筋トレをサポートしてくれますからね。
価格について言うと、チンニングマシンのそれは非常に幅広く、1万円前後のものから数万円のものまで様々です。
もしもあなたが金銭的に余裕があるのであれば、高額のものを購入するのも良いですが、実はこれには「高額でハイスペックなほど、場所を取る」というデメリットがあるんです。
つまり、高額で機能が充実しているものほど大きい、という訳ですね。
このことから「今はこういうご時世だから、チンニングマシンを買って背筋を鍛えようかな」と思っている人に、筆者である僕がおすすめするチンニングマシンの価格は15000円以内のものです。
これぐらいの価格のものであれば、サイズもそこまで大きくありませんし、機能面・安全面共にクオリティの高いものが手に入りますから、まさにうってつけと言えるでしょう。
自宅で「これでもか！」というぐらいに鍛え、ジムに通っている人達が「えっ、嘘だろ！？」と驚いてしまうほどの背中を作って下さいね。
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チューブ
こちらもチンニングマシンと同じく、ジムに行くと必ずと言って良いほど設置されている器具のひとつであり、人によっては「体をほぐすストレッチを行うためのもの」というイメージを持っていることもあるチューブですが、実はこれも背筋を鍛えるためには心強い相棒となります。
たとえば背筋を鍛えるマシンが全て埋まっていたとしても、チューブがあれば何かしらの背筋種目ができる訳ですからね。
ちなみにバーベルやダンベルを使って行うというイメージが強いデッドリフトなら、チューブを足で踏んだ状態から引っ張るだけで行える上、背中を丸めず、肘をまっすぐに固定しながら行うことで負荷が増すので、それらに引けを取らないほどしっかりと鍛えることができるんですよ。
また、ラットプルダウンにしても、チューブでマシンと全く同じ動きをすればそれだけでOKですので「マシンだと背中に上手く負荷がかけられない」という人には最適と言えます。
なお、選ぶ際のポイントとしては、強度が自身の筋力に合っている・ハンドル（持ち手）がある・滑りにくいというものがあるんですが、あまりに柔らか過ぎても当然ながら効果が出ませんし、硬過ぎても逆に筋肉を傷めてしまうことから、最初は柔らかいものを使い、慣れてきたと感じたら徐々に固いものにシフトチェンジしていくと良いでしょう。
またチューブにはハンドル（持ち手）があるものと無いものがあるんですが、初心者の方であれば、安全のことを考えるとハンドルありがオススメなほか、メーカーによっては滑りやすい素材のものもありますので、もし可能なら実際に触って確かめてから購入するのがベターと言えます。
なおチューブでトレーニングする際のメリットとしては、幅を取らないことから自宅・ジムだけではなくどこでもできる、負荷が少ないので女性や高齢者の方でも安全、値段が安いといったことが挙げられます。
また「今まで筋トレなんかしたこと無いから、急にきついのをやるのはちょっと・・・」という初心者の方にもオススメです。
ですが、負荷が少ない＝バキバキの身体を作ることはできないという意味ですから、もしもあなたが「俺/私はエクササイズみたいな感じじゃなくて、もっと本格的に鍛えたいんだ」という思いを持って日頃からガンガン筋トレを行っているのであれば、やはりというべきか物足りなさを感じてしまうことでしょう。
その場合は、チューブトレーニングとダンベルやバーベルを使った筋トレ（無ければ自重）を組み合わせて行うと解消できますので、これらのメリット・デメリットをしっかりと頭に入れてチューブを使えば、きっとあなたの筋肥大および美ボディ作りを力強くサポートしてくれること間違い無しですよ。
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