コロナ禍になってからというもの…主な勤務形態がテレワークとなったことから、テレワーク太りあるいはコロナ太りに頭を悩ませている方も多いのではないでしょうか。
「ダイエットしなきゃとは思ってるんだけど、具体的に何をしたら良いか判らない」という方もいらっしゃるかもしれませんが、実はテレワーク太りの解消や対策には、筋トレがもってこいなんです。
事実、僕の知人もテレワークになり外出しないことから緊張の糸が切れ、食べる量が増えたり、お菓子などを食べつつ仕事をしたりしていたため久しぶりに会った際、目に見えて太ってしまっていたので、食生活に気を配りながらしっかりと負荷をかけた筋トレを行うようアドバイスすると、次に会った際には見事、元の体型に戻っていました。
そこで本記事では、テレワーク太り・コロナ太りに頭を悩ませている方々に効果抜群の筋トレメニューをご紹介します。
この記事を読んで実行すれば、テレワーク太りで太ってしまったものの、それを筋トレで克服した僕の知人のように、ビシッと引き締まった体型を手に入れられること間違いなしですよ！
- 筋トレが持つダイエット効果
- 筋トレでダイエットを成功させるポイント
- テレワーク太りよさようなら！ダイエットにオススメの筋トレメニュー
- 筋トレをダイエットに取り入れる際のオススメグッズ
- まとめ＋関連記事
筋トレが持つダイエット効果
一般的に「筋トレ」と聞くと、筋肉を付けてムキムキになりたい人が行うものというイメージを持っている人が多いかもしれませんが、実は筋トレはダイエットにも絶大な効果を発揮してくれます。
こう書くと、「えっ、ダイエットには筋トレじゃなくて走ったり泳いだりするような有酸素運動が良いって聞くけど？」といった声が聞こえてきそうですね。
ですが、これは大きな間違い、もっと言えば勘違いなんです！！
というのも、有酸素運動は筋トレと比べるとカロリー消費が非常に少ないだけでなく、ランニングを例に取って言えば、何と長時間走ることにより逆に筋肉が分解されてしまうんです。
この筋肉の分解により、じっとしている時でも消費されるエネルギー量の基礎代謝量が下がってしまいます。
つまり、有酸素運動で仮にダイエットに成功したとしても、気を抜くとすぐにリバウンドして元に戻ってしまう可能性が高いということです。
それに対して、筋トレの場合、その消費カロリー量は有酸素運動の6倍と言われ、それだけにとどまらず、筋トレを終えてからも16時間にもわたって消費カロリーが増え、なおかつ、基礎代謝量も増えるんです。
このことからもダイエットに取り組むのであれば、ランニングなどの有酸素よりも、筋トレの方が明らかに効率が良いことが判りますよね。
つまり、継続的に筋トレに励むことによって基礎代謝量がUPし、結果的にビシッと引き締まった太りにくい身体になる＝ダイエットに効果があるという訳です。
とは言っても、女性であれば、「筋トレばかりやってたらムキムキになりそうだし、飽きちゃうかも…」と思ってしまうかもしれませんが、それに関してはどちらも心配無用です。
そもそも、女性は男性と比べて「テストステロン」をはじめとする男性ホルモンの分泌量が非常に少ないため、ダイエット目的で腹筋や背筋・腕立て伏せを行う程度であれば、「絶対に」と言っても良いほどムキムキにはなりません。
その証拠というわけではありませんが、仮に男性が「筋肉を付けてムキムキになってやる！」との強い想いから筋トレを始めたとしても、そう簡単に筋肉ムキムキにはなれませんからね。
また、「飽きる」ということに関しては、ジョギングやランニング、縄跳びといった有酸素運動を組み合わせると気分転換になり、より良いダイエット効果も期待できますので、一石二鳥なんですよ。
このことから、もしもあなたが「テレワークとか外出自粛で最近体型がちょっと、いやだいぶ・・・」と思っているのであれば、「やってやるぞ！」という気持ちで一念発起し、ぜひダイエットに筋トレ（たまに有酸素運動も）を取り入れてみて下さい。
最初はかなりのキツさを感じるかもしれませんが、気合いを入れて取り組んでいれば、きっと1～2ヶ月後には何かしらの変化があるはずですので、「継続は力なり」の言葉を信じてチャレンジしましょう。
筋トレでダイエットを成功させるポイント
ここまで書いてきたように、筋トレはダイエットにおいて絶大な効果を発揮してくれるんですが、そんな筋トレでダイエットを成功させるためのポイントには、どんなものがあるのかというと・・・
- ダイエットの目的を明確にする
- トレーニンググッズを揃える
- 何を行うかを決める
- 強度を設定する
- きちんとした方法で行う
- 時にはチートデイを設ける
などが挙げられます。
それぞれ順に解説すると・・・
ダイエットの目的を明確にする
ある意味、これは最も大切なことと言っても過言では無いんですが、何のためにダイエットを行うのか、また成功したらどうしたいのかを自身の中で明確にすることにより、間違いなくモチベーションが高い状態で取り組むことができます。
たとえば、「痩せたら絶対にあの洋服を買って着る」や、「あの人に告白する」、「私の体型をバカにした人を見返してやる！」などですね。
こういった目標を前もって設定することで、成功までの過程で辛い・苦しいことがあったとしても、それを乗り越えられるという訳です。
つまり、あなたの「絶対に痩せてやるんだ！！」という強い気持ちがあればあるほど、筋トレを含むダイエットは必ず成功するんですよ。
確かに、「成功させるためのテクニック」なるものはいろいろとありますが、テクニック以上に大切なことは「あなたの気持ちがどこまで本気なのか」ですから。
こう書くと、「スパルタだなあ」と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、筋トレも食事制限などのダイエットも…要は「根性があるか無いか」でその成否が決まりますので、事前にしっかりと目標を設定・イメージすることで、「やってやるぞ！今に見てろよ！」と自身の気持ちに火が付き、それを達成するためのモチベーションになるんです。
途中で上手くいかなかったり、辛く苦しいことがあった際に「あぁ…もういいや。やめよう。」ではなく、「こんなことぐらいで諦めるなんて冗談じゃない！何のためにあの目標を立てたんだ！」と思えるようにするためにも、いざダイエットを始める前にその目的、そして成功後の姿をはっきりイメージしておくようにしましょう。
トレーニンググッズを揃える
また、ダイエットを始める前にトレーニングウェアやダンベルなどの器具を購入しておくのも、モチベーションを上げ、ダイエットを成功させるためのひとつの方法で、俗に言う「恰好から入る」方法ってやつですね。
しかし、格好から入る方法と侮ることなかれ！
意外に効果があるんです。
例えば、いわゆる3日坊主になりそうになった時、「せっかくこのカッコイイ/可愛いウェアや器具を買ったんだから！」という気持ちになり、筋トレを続けるためのモチベーション…意欲が湧いて来るんです！
ですので、「俺/私は精神論・根性論では長続きしないかも・・・」と感じる方は、ぜひ試してみて下さい。
何を行うかを決める
次はどういった筋トレを行うかですが、これには「大きな筋肉を中心に、多くの筋肉を使う種目を選ぶ」、「下半身の種目を最低3つは取り入れる」という2つのポイントがあります。
まずは、1つ目の「多くの筋肉を使う種目を選ぶ」は、筋トレをダイエットに役立てようとする際には、できるだけたくさんの筋肉に刺激を与える必要があるためです。
可能な限り多くの筋肉に刺激を与えることにより、どこか1カ所の筋肉にだけに負荷をかけるよりも、より効率的に筋肉を付け、身体を引き締めることができるからなんですよ。
たとえば、上腕三頭筋…二の腕がたるんでプルプルになっているというのであれば、二の腕だけに負荷をかける筋トレを行うのではなく、その部分以外にも肩の筋肉…三角筋の前部分や、大胸筋にも効果がある腕立て伏せを…というように。
また、2つ目の「下半身の種目を最低3つは取り入れる」は、太ももやふくらはぎといった下半身の筋肉が全身の約70%を占めていることから、ダイエットで効率良く筋肉を付けて引き締めるには、上半身よりも下半身がメインとなるためです。
つまり、近道なんですね。
ちなみに、下半身の種目にオススメなのは、以下の3種目です。
- 中腰の状態から立つことを繰り返す「スクワット」
- 太ももやその裏の筋肉のハムストリングスや、臀部の筋肉を指す大殿（だいでん）筋を鍛える「フロントランジ」
- ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」
太ももとふくらはぎ、どちらも下半身の筋肉の中で大切な役割を果たしている箇所ですので、ここを重点的に鍛えておけば、ダイエットがこれまで以上に効率良く進むこと間違いなしですよ。
強度を設定する
筋トレというのは、意図的に筋肉（筋繊維）を傷付けることで刺激を与え、大きくしていく行為ですので、筋肉に日常生活では経験することのない負荷がかかる強度を設定する必要があります。
強度設定は一般的に、
・筋肉を大きくしたいのであれば、回数をギリギリ10回をこなせる程度（5～6回でもOK）の重さ
・ダイエット目的で行うのであれば10～15回こなせる重さ
を3～5セット行うのが良いとされており、
また、回数を行い終えて次のセットへ行くまでの休憩時間…インターバルを1分以内とできるだけ短めに設定すると、効果てきめんなんですよ。
こうすることで、血液中に疲労物質のひとつとされる乳酸が蓄積され、成長ホルモンの分泌が活発になりますので、効率良く脂肪が燃えてくれる訳です。
ですがやはりというべきか、これはあくまでも一般論です。
実際には行う人の体力やウエイトを扱う際のパワーによって大きく異なりますので、色々と取り組んだ上で、自分に合った重さ・回数・インターバルの時間を見つけるのがベターと言えるでしょう。
ですが、筋トレは筋肉に刺激を与えて大きくしていく行為ですので、ダイエット目的だからと軽い重さ（負荷）で行っていては、効果は一向に表れません。
そう考えれば、たとえばダンベルを使ってトレーニングする際には、多少なりと「おっ、ちょっと重いな・・・」と感じる重さで繰り返し行うことが重要と言えますので、取り組む以上は楽に扱える重さに逃げることなく、「絶対に脂肪を落として引き締めてやる！」という強い気持ちを持ってチャレンジして下さい。
はっきり言って即効性はありませんが、必ず何かしらの良い変化がいずれ起きることは間違い無い事実ですので、いざそうなった時には「おっ、やった！ジーンズが入るようになったぞ！」や「二の腕のプルプルが少し取れた！」という達成感を味わえること間違いなしですよ。
きちんとした方法で行う
これはいよいよ実践するとなった際に最も大切なことなんですが、「大体こういう感じだろう/でしょ」といったような自己流ではなく、狙った部位にしっかりと負荷がかかるような…きちんとした方法で行うことで、はっきりと効果が表れるようになります。
なぜなら、筋トレは自重（腕立て伏せなど自身の体重を負荷にした方法）や、ダンベルなどの器具を使った方法問わず、体や器具を持ち上げる「ポジティブ動作」よりも、より筋肉に負荷がかかる下ろしていく動作の「ネガティブ動作」を重視することが大切だからです。
実際、筋トレを初めて、あるいは、始めてからまだ日が浅い方の多くは、どうしてもポジティブ動作の方に意識が向いてしまい、ネガティブ動作をおろそかにしてしまう方が多いです。
僕の知人もそうでしたしね。
悲しいかな…これでは、筋トレの効果が半分以下になってしまい、成果もなかなか出ないんですよ。
この表現は、決してオーバーではありません！
せっかく痩せよう・引き締めようとして努力しているのに、その方法が間違っているせいで一向に体型が変わらないのは、とても悲しいですよね。
そうならないためにも、ポジティブ動作よりもネガティブ動作を重視することを心掛けて筋肉に刺激を与えることが大切という訳です。
実際、この方法を実践すると、これまでとは比較にならないほどのスピードで筋肉が成長し引き締まっていきますので、「嘘だ。そんなちょっとしたことで変わる訳ないよ」と疑っている方は、ぜひこの方法を試してみて下さい。
きっと「あれっ、本当だ！今までの方法よりも断然効果がある」と実感すること必至ですよ。
時にはチートデイを設ける
そもそも筋トレを含むダイエットを行う中で最も大切と言えることは食事管理であり、肉・魚・野菜をバランス良く摂りながら行っていかなければいけないんですが、時にはご褒美デーである「チートデイ」を設けることも必要になります。
チートデイとは、簡単に言えば「好きな物を好きなだけ飲み食いする日」の意味で、コンテスト前（下手をすれば1年中）ともなれば節制に節制を重ね、コンテストに向けて自身の肉体を作り上げるボディビルダーでさえ、「今日は良いだろう」という感じで定期的に取り入れているものです。
事実、チートデイのボディビルダーの食事内容は節制とは一切無縁で、ハンバーガーやピザ、ケーキといった高カロリーな物を好きなだけ飲み食いするんですよ。
こう書くと「それはあくまでボディビルの世界の話では？」という声が聞こえてきそうですが、実はそんなことはなく、チートデイはダイエットにおいても大きく関係しています！
というのも、ダイエットもまた「本当に食べたいものを我慢してまで、身体に良いものを食べている」といった意味ではある意味、節制と言えますからね。
また、最初は「痩せてやるぞ！」との気持ちからやる気に満ちており、体重も順調に減っていくんですが、いずれ必ずと言って良いほど「停滞期」と呼ばれるものがやってきます。
この停滞期が来ると、今まで順調に落ちていた体重が急に落ちなくなるんですが、それによってストイックな人ほど「こんなに毎日節制してやってるのに、何で体重が落ちないんだ！」という怒りと焦りの気持ちが出やすくなります。
ですが、これは急に体重が減り始めたことに対して、身体が飢餓状態と感じていることから起こる防衛反応のひとつですので、身体に対して「そんなにビックリしなくても大丈夫だよ」という意味で、あくまでもたった1日だけ炭水化物や糖質（ラーメンやスイーツなど）を摂取してあげるんですよ。
こうすることで、「そうか、大丈夫なんだ！」と身体が安心し、また以前の状態に戻ってくれるので、再び体重が順調に減り出す訳です。
やはりいくらやる気があっても精神論・根性論だけでは限界がありますので、あなたが数ヵ月単位の長期ダイエットを行っており、その中でここ何日も体重の減りが止まっているという場合は、あくまでもたった1日だけチートデイを設けてみましょう。
そうすることで身体の機能が回復するのはもちろん、あなた自身のストレス発散にもなり、「今日は久しぶりによく食べたなあ。また明日から再開するぞ！」という気持ちになりますので、自身へのご褒美としてぜひ取り入れて下さい。
では次に、テレワーク太りを解消するためのオススメ筋トレメニューを紹介していきます。
テレワーク太りよさようなら！ダイエットにオススメの筋トレメニュー
ダイエットに効果があるとされている筋トレは、どういったものがあるのかというと・・・
- プランク
- スクワット
- プッシュアップ
- ツイストクランチ
- スカルクラッシャー
などがあります。
それぞれ順に解説すると・・・
プランク
うつ伏せになり、肘とつま先だけで身体を支えるプランクは、腹筋と大臀筋（お尻）の引き締めに効果がある種目です。
さらに、体幹…つまり体のバランスをしっかりとキープする機能も鍛えられますので、普段の姿勢も男性であればカッコ良く、女性であれば美しく綺麗に見えるようになるんですよ。
動作としては、身体が板のようになるように、うつ伏せの状態で肩幅に広げた肘で上半身を、下半身をつま先で支えるという比較的シンプルなもの。
ですが、実はこの姿勢を綺麗にキープするのは案外難しいんです。
その証拠に、腹筋が弱っているとすぐにお腹が地面についてしまいますし、お尻が弱いと疲れてきた際にお尻が上がってきたりしてしまいます。
ですから、初めてブランクを行う方であれば、おそらく30秒キープするのも難しいはずです。
もちろん、最初から無理をしてキープ時間を増やす必要はなく、あくまでも「ちょっとキツイ」と感じる秒数から始めて、徐々に増やしていくと良いでしょう。
他の様々な筋トレと同じく即効性はありませんが、ふとした時に「あれっ、何かお腹周りがスッキリしたな」「お尻が引き締まったような・・・」というような効果を実感することは間違いありませんので、ぜひ粘り強く続けてみて下さい。
スクワット
ある意味「脚の筋トレと言えばこれ！」というほどその名を知られているスクワットは、太ももはもちろんのこと、大臀筋や脚全体を鍛えられることから、消費カロリーが非常に多い種目です。
また、太ももには関して言えば、1つの部位に4つの筋肉が集まっていることから正式な名前は大腿四頭筋というんですが、この部分は面積が広くて大きいので、鍛えることで基礎代謝量がUPし、効率的に脂肪を落とせるんですよ。
その結果、スラリと引き締まった脚やキュッと上がったお尻を手に入れることができるので、女性であれば俗に言う「下半身太り」を解消し、スキニージーンズをバッチリ履きこなせますよ。
そうと聞けば、すぐにでも取り組みたい種目ですよね。
動作としては、足を肩幅に開いて立ち、床と太ももが平行になるまでしゃがみ、そこから立ち上がるのを繰り返すというシンプルなものなんです。
ですが、しゃがむ際にお尻を若干後ろに引く、しゃがんだ際には膝がつま先より前に出ないなど、シンプルな中にも細かいフォームが必要になりますので、コツを掴むまでは少し時間がかかる種目と言えます。
これもダイエット目的とは言え、無理に回数をこなす必要はありませんので、最初はやはり「ちょっとキツイけど、これぐらいならいける」と思える程度の回数こなすようにするとGOODです。
そうして、しばらくした時に「コツも掴んだし、少し慣れて来たな」と感じるようになったら、足を肩幅より大きく広げて動作を行う「ワイドスクワット」にチャレンジしてみるのも良いでしょう。
そう…かつて「これでもか！」というほどの大股開きで「あんたのバラード」や「宿無し」を歌っていたツイスト時代の世良公則さんをイメージしながら…（判らない方、すいません・・・）。
そんな冗談はともかく、あくまでも無理のない範囲で継続することを心掛けながら、男性であればスラッと引き締まりながらもビシッと筋肉が付いたバランスの良い脚を、女性であれば街中ですれ違う男性たちが思わず振り返るような、セクシーなヒップラインと美脚を手に入れて下さい。
プッシュアップ
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことなんですが、実はこの種目は大胸筋・肩・二の腕・腹筋・背筋と…上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができる万能種目なんです。
確かに、腕立て伏せという名前だけを聞けば、多くの人は「腕を鍛える種目なんじゃないの？」と思うかもしれませんが、実は腕立て伏せは主に胸を鍛える種目ですので、男性であれば女性に圧倒的な安心感を与えるような（？）ぶ厚い胸板を手に入れることが出来ますし、女性であればバストアップに効果をもたらしてくれるんです。
また、腕立て伏せで身体を持ち上げている際には、腕で身体を支えるために二の腕が、さらに体幹を支えるために腹筋が、身体を持ち上げる際に肩が、そして肩甲骨を寄せるために背筋が使われていますので、腕立て伏せは「上半身のダイエットに筋トレを取り入れる」と決めたのであれば、1番最初に取り組むべきだと言えるでしょう。
事実、筋トレが生活の一部となっているアスリートやボディビルダーの方々の中には、「腹筋を割りたくて腹筋運動をやるくらいなら、腕立て伏せをやったほうがよっぽど効果がある」と言っている方が多いですからね。
そして、そのやり方としては、うつ伏せの状態で手を肩幅に広げて身体を両手で押し上げる→胸が地面に着くギリギリまで身体を下ろすという動作の繰り返しなんですが、やはりと言うべきかこれまで行ったことのない方や、腕力が弱い方には上げることはできても、下ろしていく際のキープが難しく感じることと思われます。
そういった際は、身体を一直線に伸ばして行う通常のものではなく、膝を付くことで負荷が少なくなるので、この方法をオススメします。
大切なのは、上手くいかなくても決して諦めず、「絶対に痩せてやる！」という強い気持ちを持って継続することですからね。
なお、腕立て伏せはこの他にも様々なバリエーションがありますので、膝を付くものや普通のやり方のものもある程度できるようになったという人は、様々なバリエーションにチャレンジしてみると良いでしょう。
ツイストクランチ
日本語で言うと「ねじり腹筋」の意味のツイストクランチは、主に通常の腹筋で鍛えられる腹直筋と、脇腹の筋肉である腹斜筋を引き締めることができます。
通常の腹筋と違い、「ねじる」という日常ではなかなか行わない動作が入るため、負荷に関しては圧倒的にこちらの方が上回っているほか、より効率的にお腹を引き締めることが可能なんですよ。
特に、女性はお腹の中の赤ちゃんを衝撃から守ったり、体が冷えないようにしたり、エネルギーを蓄えたりといった自身の身体を守る防衛本能が備わっていることから、男性よりも脇腹に脂肪が付きやすいと言われていますので、「何か最近、お腹周りが…」と気になっている女性はもちろん、男性にも、ぜひとも行っていただきたい種目になります。
このツイストクランチのやり方としては仰向けになって手を頭の後ろで組む→両足を90°の角度に曲げてつま先側を上げる→上半身を上げながら左足の膝と右腕の肘を引っ付けていく→腹直筋・腹斜筋に効いていると感じるところで1～2秒止め、元の態勢に戻す→反対側の肘と膝も同じように行うというものです。
ですが、この種目もまたフォームが大切な種目であり、間違った方法で行うと全くと言って良いほど効果が得られないどころか、下手をすればどこかを傷めてしまう可能性がありますので、「腹筋の力が弱いから・・・」という人は、いきなりこの種目に取り組むのではなく、膝を曲げて寝転んだ状態から上半身を起こす通常の腹筋運動から行うのがベターです。
既述したように、負荷に関しては明らかにこのツイストクランチの方が上回っていますので、まずは通常の腹筋から行い、「普通の腹筋はだいぶできるようになったし、何かちょっと変化が欲しいな」と感じるようになってから取り組むのが正しい順序と言えます。
最初はキツイと感じるかもしれませんが、そこを乗り越えて毎日根気よく続ければ、バッチリ引き締まったウエストを手に入れることが出来ますので、未来の自分のカッコイイ姿を思い浮かべながら取り組んで下さい。
スカルクラッシャー
日本語で「頭蓋骨砕き」という少々物騒な名前を持つこの種目は、二の腕を効果的に引き締める種目であり、使う器具に関わらず、やり方はほぼ変わらないため、ダンベルやバーベル・EZバー（Wのような形をしている器具）など様々な器具を使って取り組めますので、バリエーション豊かなトレーニングのひとつとして知られています。
ちなみに、その物騒な名前の由来は、この種目の動きそのものが由来になっており、ウエイト（器具）を自らのおでこに向かって下ろしてくることから、「もしも途中で失敗すると、頭蓋骨が砕かれてしまう」という意味で、こう名付けられたんですよ。
そんな種目のやり方としては、バーベルを肩幅ほどの広さに持ち、肘を動かさずにバーベルを頭上からおでこに向かって下ろしていく→肘を動かさずに、おでこから頭上へ戻す…この動きを繰り返すというものなんですが、もしも途中で失敗すると予期せぬ怪我をしてしまう可能性がありますので、十分に気をつけながら行うことが大切です。
さすがに、名前の由来と同じように頭蓋骨が粉砕されることはありませんが、いくらあなたが「俺/私は腕力に自信がある！」と思っていたとしても、あまりに重い重量で行っているとウエイトを扱うだけで精一杯になってしまい、しっかりと二の腕に効かせられませんし、その過程で肘を痛めることにもなりかねませんので、最初は軽い重量から始めるようにして下さい。
何と言っても、種目や目的に関係なく、筋トレにおいて最も大切なことは「鍛えたいと思っている部位の筋肉にしっかりと効かせる」ことですからね。
そして、いざ行う際のコツですが、ひとつは「ターゲットである二の腕を動かさない」、2つ目は「肘を開かない」ことが挙げられます。
まず、「二の腕を動かさない」に関しては、二の腕を動かしてしまうと肩に負荷がかかってしまい、二の腕には何の刺激も入らなくなってしまうからなんですよ。
せっかく二の腕をすっきりさせようと思って行っているのに、全く別の部位に刺激が入っているとなれば本末転倒ですので、しっかりと二の腕に刺激を入れて余分な脂肪を削ぎ落すためにも、決して二の腕を動かさないように気を付けましょう。
そして、2つめの「肘を開かない」に関しては、大胸筋が使われてしまうことを防ぐために、とても大切になります。
こう聞くと、「二の腕と大胸筋を同時に鍛えられるんだったら、一石二鳥なんじゃないの？」と思う人もいらっしゃるかもしれませんが、本来、このスカルクラッシャーは1箇所の筋肉だけを使って鍛える「アイソレーション種目」ですので、もしも二の腕と大胸筋を同時に鍛えるという場合は、ベンチプレスのほうがはるかに効果があるんです。
ちなみに、複数の筋肉を使う種目は、「コンパウンド」と言います。
このことから、やはりターゲットなる二の腕にしっかり効かせるためにも、これら2つのコツをしっかりと守り、着実に脂肪を削ぎ落していきましょう。
筋トレをダイエットに取り入れる際のオススメグッズ
ここまでは、主に自重トレーニングをご紹介してきましたが、ここからはこれらを含めた筋トレをダイエットに取り入れる際にオススメのグッズ（器具）やウェアをご紹介していきます。
ランニングマシン
スポーツジムに行くと必ずと言って良いほど設置されているランニングマシンは、筋トレと組み合わせることによって、ダイエットに非常に効果があると言われています。
ここでご紹介している物もまさにその通りの商品で、自身の体力や年齢に合わせて速度が1km～12kmと幅広い範囲で設定できるほか、傾斜も3段階付けるが可能なんですよ。
言わずもがなですが、傾斜を付けることで負荷が強くなることからカロリーの消費量も上がりますし、筋力もそれに比例してUPしていきますからね。
もちろん最初からスピードを上げて走ったり、無理に傾斜を付けて行うことはありませんので、慣れるまではゆっくりとしたスピードかつ傾斜無しのフラットな状態で行うようにするのがベターと言えます。
なお、便利機能のひとつとして、走行距離や時間・消費カロリー・心拍数を自動で計測してくれますので、「今日はこれだけ走ったぞ！」という記録を付けたり、「これぐらいのスピードと距離で、心拍数はこれぐらいまで上がるのか」といった具合に、その日の健康状態の目安にすることもできます。
ただ単に歩く/走るを繰り返すよりも、断然モチベーションUPになりますよね。
また、「今日はゆっくりとしたペースで30分ウォーキングしよう」だったり、「気合いを入れて12kmで体力の限界ギリギリまで走ってみよう」といった自身の目標に合わせたモード設定機能や、さらにAUXケーブルが付属していることから、スマートフォンや音楽プレーヤーと繋ぐことで音楽を聴きながら行うことも可能と、その他も嬉しい機能が満載の1台です。
ただし、「楽しいから」と言ってそればかり行っていると、有酸素運動によって筋肉が分解されることによって基礎代謝量が減ってしまい、かえって痩せにくくなってしまいますので、あくまでもスクワットなどの筋トレと組み合わせて行うようにして下さいね。
プッシュアップバー
上でご紹介したランニングマシンと比べると知名度が低いと言えるプッシュアップバーは腕立て伏せを行う際に使う器具で、ノーマルな状態よりも上半身をより深くまで下ろすことが出来るため、腕立て伏せの効果をより高めることが出来ます。
とは言っても、「今までノーマルな腕立て伏せしかしたこと無いから、ちょっと不安だな。それに万が一汗で滑ったりしたら危ないし・・・」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、そこは心配いりません。
この商品は滑りにくいグリップを採用していますので、汗をかいていても滑りにくいほか、接地面が360°回転式であることから、手首への負担を気にせず、思う存分トレーニングに取り組めるんですよ。
また、腕立て伏せ以外にも、体幹トレーニングの際のウエイト代わりにもなりますので、ある意味目的に合わせて使い方を変えられるという便利さも兼ね備えています。
既述したように、腕立て伏せはメインの大胸筋だけではなく、肩の筋肉を指す三角筋・二の腕・腹筋・背筋など、上半身のあらゆる部分を鍛えることが出来ますので「ノーマルな腕立て伏せはだいぶできるようになったから、もう少し変化が欲しいな」と思っている方は、ぜひ購入することをオススメします。
きっと比較的早い段階で、「おっ、何か上半身全体が引き締まってきたような・・・」と実感すること必至ですよ。
シットアップベンチ
シットアップベンチはその名の通り、腹筋運動を行うためのベンチ…いわゆる腹筋台です。
これもスポーツジムに行くと必ずと言って良いほど、設置されていますよね。
ここでご紹介している物は、ブランド累計販売数10万台を超え「トレーニング器具のプロフェッショナル」としてその名を知られている「リーディングエッジ」の商品で、これまで実に累計2万台という販売数を突破しているという売れ筋商品です。
ポイントとしては、折りたたみ式でありながら6cmの幅を誇るメインフレームがベンチのグラつきをしっかりと抑えてくれますので、腹筋運動だけではなくダンベルを使ったトレーニングも可能という2way機能を持っているほか、シートの広さもあおむけの状態でダンベルを使う際にしっかりと上げ下げできる適切なサイズに設計されているという点です。
せっかく腹筋やダンベルトレーニングを行っているのに土台がグラグラしたり、シートの幅が広過ぎる・狭過ぎることでターゲットとなる部位にしっかりと効かせられなければ、何も意味がありませんからね。
このことから、もしもあなたが「ランニングやジョギングでお腹はだいぶすっきりしたけど、それだけじゃなくてちゃんと筋肉も付けたいな」と思っているのであれば、これを購入しない手はありませんよ。
このベンチでノーマルな腹筋はもちろん、上でご紹介したツイストクランチもしっかりと行い、海やプールに出かけた際に男女両方から「うわっ、凄い！バキバキに割れてるじゃん！」という尊敬のまなざしを向けられるような、腹筋が6つに割れたシックスパックを目指して下さい。
加圧シャツ
加圧シャツとは、着用することで上半身を引き締めるための圧力…つまり、負荷をかけることで基礎代謝量を高め、筋トレの効率を上げるシャツのことです。
そしてここでご紹介しているものは、上半身に対して360°全ての方向から圧力をかけてくれますので、有酸素運動や筋トレ中はもちろんのこと、日常生活においてもその効果をしっかりと発揮してくれるんですよ。
筋トレを例に取って言えば、加圧シャツを着用して行うと血流が制限され、疲労物質のひとつと言われている乳酸の濃度が濃くなることでいつも以上にターゲットとなる部位に負荷がかかることになりますから、その部位が鍛えられることはもちろん、余分な脂肪も削ぎ落されますので、結果的にダイエットにもなるという訳です。
また、筋トレをしていない時でも、加圧シャツを着て生活することで有酸素運動をしているのと同じ効果が得られると言われていることから、「今日は筋トレを休んでゆっくりしようかな」と思った時のルームウェアとしても最適と言えます。
なお、加圧シャツを着るメリットとしては筋トレの質が向上するのはもちろん、肩を後ろに、胸を上に引き上げる効果がありますので、姿勢を改善してくれる効果があるほか、特に上半身の主な部分である胸・背中・腹の3カ所に集中的に圧力をかけることから、結果的に体幹機能の向上にも繫がります。
つまりは、様々な広い意味で着用する人の健康管理を行ってくれる「お助けマン」なんですよ。
シャツの選び方としては、サイズ・素材・値段の3つがあるんですが、まずサイズに関しては、加圧シャツは身体に密着することでその効力を発揮しますので、できれば小さいサイズ（TシャツのサイズがLであればMサイズ）を選ぶことをオススメします。
ただし、あまりに小さいサイズを選んでしまうと血行不良になる恐れがありますので、あくまでもワンサイズ下の物を選ぶようにしましょう。
また、加圧シャツの主な素材はナイロンとポリウレタンなんですが、通常のシャツとの大きな違いは、伸縮性の高いポリウレタン繊維である「スパンデックス」が使われているという点です。
このスパンデックスは水着などにも使われているんですが、これが筋肉に圧力をかけてくれることから、筋トレの質をより高めてくれるんですよ。
ですが、品質があまり良くない物の場合、スパンデックスがわずか数%しか使われていない場合もありますので、「せっかく買ったのに何か密着感が無くてゆるゆるだし、効果もイマイチ出てないような気がする」とならないためにも、購入する際はできる限りスパンデックスが多く使用されている物を選ぶようにしましょう。
これを着て有酸素運動と組み合わせた筋トレを行い、効率良く体重を落とすことでバッチリ引き締まった身体を手に入れて下さい。
タンクトップ
ある意味「本格的に身体を鍛えている人の定番アイテム」と言えるタンクトップは、実は筋トレ・有酸素運動を問わず、トレーニングを行う際にもってこいのウェアです。
ここでご紹介しているタンクトップは非常に収縮性に優れているほか、身体にバッチリフィットするなど着心地も抜群なことから、昨年には楽天市場においてのタンクトップ部門で、堂々の楽天ランキング1位を獲得した、売れ筋商品なんです。
こう書くと、どこからか「それは判るけど、タンクトップを着てる人ってただ単に自分の筋肉に酔いしれてるだけでしょ？」という声が聞こえてきそうですが、それは大きな勘違い&間違いです。
実は日頃から身体を鍛えていてタンクトップを着ている人というのは、単純に「身体のサイズに合う服が無い」、「ただ単にとにかく暑いから」といった理由があって着ているんですよ。
このことについてもう少し詳しく解説すると、まず「合う服が無い」に関してですが、本格的に身体を鍛えている人はそうではない人と比べると、腕・肩・胸といった上半身が圧倒的に発達しています。
ですので、たとえば半袖Tシャツを着ようとしても、その人の筋肉の発達具合によっては、Lサイズであっても一切余裕の無いパツパツな状態になってしまうんですよ。
また、「とにかく暑い」に関しても、やはり日頃の筋トレの賜物と言える圧倒的な筋肉量から来るもので、筋肉が付いている人は新陳代謝が活発なぶん、たとえ少し動いただけでもすぐに体温が上がるので、Tシャツよりも締め付けが無く快適なタンクトップを選ぶという訳です。
さらに、タンクトップを着て筋トレを行うことによって、上半身の筋肉の動きや、正しいフォームで行えているかどうかをチェックすることが出来るというメリットがあるのも、その理由の一つと言えるでしょう。
確かに、ダイエットを始めたばかりの頃であれば少し抵抗があるかもしれませんが、次第に成果が表れて身体が引き締まってくると「ちょっと着てみようかな」といった気持ちになること間違いなしですので、その際は自宅・ジム（タンクトップ着用禁止のジムもありますので、要注意です）を問わず堂々とタンクトップを着て、さらにカッコイイ身体を目指して下さい。
まとめ＋関連記事
有酸素運動よりも効率的に痩せることができ、継続している限りリバウンドすることも無い筋トレ。
自分が引き締めたい場所に合った種目を無理の無い範囲で行い、引き締まった身体を手に入れましょう。
この他にも、筋トレがもたらす精神的メリット・デメリットをご紹介した記事があります。
もしよろしければ、こちらも読んでもらえると嬉しいです。
